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Debby從去年開始,因為工作升遷壓力、家庭、小孩等...等事情接踵而來,開始長達了好幾個月的失眠,整個身材也變調。直到最近幾週失眠問題才改善,也調適好自己的心情,才想說跟各位網友分享一下,我是怎麼改善自己失眠狀況? 

一開始我是尋求心理醫師,醫生也開立了一周的安眠藥讓我每天睡前吃,效果的確不錯,晚上都可以有很深層的睡眠。但是安眠藥吃多也不好,不想要有副作用。所以我就開始尋找安眠藥的替代品,發現Gaba在歐美跟日本都被認為有放鬆、減壓、消除神經緊張,也可以改善更年期婦女失眠的狀況,是幫助睡眠的好食物。

Gaba不是藥物,是一般食品而且人體其實也會自行合成,只要不要過量食用通常不會有太大問題。我自己也實際嘗試了市面上熱門的Gaba產品,希望可以對長期深受失眠所苦的網友,有所幫助

 

網友Gaba熱門詢問的8大問題

 

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1.Gaba是什麼?

GABA(γ-氨基丁酸)是主要的神經資訊傳導物質,廣泛存在於米,青菜等植物及動物體內,以及人體的脊髓中。能抑制大腦不要過度興奮,進而消除緊張、放鬆,有安定大腦、幫助睡眠的效果。

2.Gaba有什麼功效

根據研究發現Gaba有助於放鬆身體,功效如下:

  • 調節自律神經,減緩緊張、減少壓力,提高表現力
  • 促進生長荷爾蒙分泌,促進骨骼肌肉增強,提高免疫力,減少脂肪
  • 促進中性脂肪(三酸甘油脂佔人體脂類的95%)的燃燒
  • 對高血壓有緩解和治療作用 
  • 改善失眠
  • 增加專注度與學習效率

3.什麼食物含有Gaba

Gaba不是藥物,存在米、蔬菜等植物及動物體內的天然胺基酸之一。很多食品內都含有豐富的Gaba。如:發芽糙米、糙米、泡菜、紅麴、味噌、納豆、番茄、青椒、南瓜、黃瓜、茄子等

4.Gaba有副作用嗎

雖然Gaba是人體自行會合成的物質,過量服用可能會出現一些副作用,如呼吸急促或呼吸困難、睡意或是頸部刺痛、嗜睡、皮膚刺痛感、瘙癢、發癢等。

5.Gaba要怎麼吃呢

  • 建議一日服用量200∼500毫克,市面上產品也多介於此範圍,不宜過量使用。
  • 食用時間建議於睡前1-2小時。
  • 若已有固定服用血壓藥或鎮靜安眠劑,食用Gaba前請詢問醫師。

6.食用Gaba可以被人體吸收嗎?

口服的Gaba並不是經由血液循環作用到大腦,因為大腦有血腦屏障(blood–brain barrier,BBB,又稱血腦障壁),專門阻擋大分子物質。

那為什麼還要補充Gaba呢? 日本最熱賣的Gaba如果沒有效果,怎麼還會這麼熱賣呢?

原因是食物攝取所獲得的GABA,並非透過腦中的GABA受器,而是透過腸道的GABA受器來活化副交感神經,讓人感到放鬆,幫助失眠。 

7.什麼人適合補充Gaba

研究發現,人體在進入深層睡眠時,腦內的GABA含量會升高,幫助人體提升睡眠品質,是達成優質睡眠重要的神經傳導物質。

  • 適用症狀/族群
  • 常感到緊張、焦慮、憂鬱的人
  • 常處於高壓工作環境者,如運動員、上班族等
  • 睡眠品質不佳者
  • 更年期婦女

 

8.打造良好的睡眠環境

建立規律的運動習慣,排除影響睡眠的各種因子,以下習慣可幫助睡眠並減少失眠

  • 避免午睡過長或白天睡覺
  • 睡前避免吃太多東西
  • 睡前避免激烈運動
  • 睡前不抽菸不飲酒
  • 早晨或午後的常規運動
  • 睡前不滑手機

 

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如何挑選幫助失眠的Gaba產品?

 

 

一開始Debby再找幫助失眠的產品時,真的是很難抉擇。市面上很多好評、明星代言、歐美進口...等等琳瑯滿目真的很難選,其實最簡單的就是把產品買回來試試看就知道啦! 下面是Debby在挑失眠產品的幾個重點,當然每個人狀況體質不同,下面是我的經驗再自己評估看看囉!

 

原則1:Gaba有效含量要有100毫克 

如果真的想改善失眠,根據日本發表的國際期刊研究指出,Gaba吃的含量至少要100毫克註1,才不會只是吃安慰劑。足夠的Gaba才能真正活化副交感神經,抑制交感神經,達到壓力消除、心情放鬆。

註1Published in Biofactor. Vol. 26, No. 3, 2006.

原則2:深層睡眠-鈣鎂也很重要

小時候常聽媽媽說睡覺前喝一杯溫牛奶比較好睡,因為牛奶含有鈣。鈣主收縮,鎂主放鬆。可以強化神經系統,具穩定情緒、消除緊張焦慮以及改善失眠的作用。具有調節神經與肌肉收縮的功能,同時也能消除疲勞,鎮定安神。還不認識鎂之前我以為鈣比較重要,但其實鈣跟鎂都很重要。尤其是針對睡覺肌肉無法放鬆的人,睡前吃鈣鎂可以讓全身肌肉更放鬆。

 

原則3:無化學合成、無依賴性成分 

Debby從去年開始吃了幾周的安眠藥之後,對於藥物的副作用產生很大恐懼。所以再挑選睡眠產品格外注意,因為自己是長期要食用的,所以選擇無化學合成、添加物或有依賴性的成分。市面上有的添加色胺酸、維生素E,大多是化學合成,沒有一定不好,就看各人選擇囉。

 

原則4:深度放鬆-植物萃取複方

除了主成分Gaba外,其實也很多天然的植物萃取可以幫助睡眠,讓全身上下有更自然的放鬆。像是西番蓮、香蜂草、薰衣草、洋甘菊、酸棗仁、黑芝麻素...等。洋甘菊具有自然安神、止痛的效果。酸棗仁是傳統中藥,最常使用在心煩焦慮抗憂鬱的作用,並有東方睡果之稱。

 

熱賣排行品牌睡眠Gaba效果比較

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Debby按照上面原則比較給大家當作參考囉~~~

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原則1:Gaba有效含量要有100毫克 

1.三多-好舒寧:

產品含有Gaba但沒有寫說含量多少。

2.Suntory 三得利-芝麻明EX:

這支訴求蠻多的,青春、睡眠、體力都有,但是沒有含Gaba。

3.好神舒活:

日本專利PharmaGABA(含20%),每顆250毫克麩胺酸發酵物,一顆有205*20%=50毫克的Gaba,一份兩顆是100毫克,所以含量是ok的唷。

4.達摩本草-好眠黑芝麻Gaba:

跟上面用的是同一家日本專利PharmaGABA,Gaba含量也一樣友達100毫克。

5.BHK's 夜萃EX:

產品含有Gaba但沒有寫說含量多少。

 

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原則2:深層睡眠-鈣鎂也很重要

1. 三多-好舒寧:

看官方標示的成分表有含珊瑚鈣跟氧化鎂,但是沒有寫含量多少,珊瑚鈣看起來是天然來源,氧化鎂為化學合成,但沒有標示含量。

2. Suntory 三得利-芝麻明EX:

成分表沒有鈣跟鎂。

3. 好神舒活:

含有愛爾蘭的海藻鈣跟鎂,但沒有標示含量。

達摩本草-好眠黑芝麻Gaba

含有法國海藻鈣跟鎂,但沒有標示含量。

5.BHK's 夜萃EX:

成分表沒有鈣跟鎂。

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原則3:無化學合成、無依賴性成分 

1.三多-好舒寧:

L-色胺酸跟維生素B6,B12,都是化學合成來源。

成分:L-色胺酸、麩胺酸發酵物粉(氧化澱粉、麩胺酸發酵物(含GABA))、珊瑚鈣、r-穀維素、氧化鎂、維生素B12(麥芽糊精、檸檬酸鈉、檸檬酸、維生素B12)、菸鹼醯胺、維生素B6

植物性膠囊:羥丙基甲基纖維素、純水、二氧化鈦。

2.Suntory 三得利-芝麻明EX:

成分種類蠻單純的,維生素E是化學合成來源。

成分:米糠油、明膠、維生素E、甘油、芝麻素

3.好神舒活:

二氧化矽,硬脂酸鎂是避免粉狀稠稠的賦形劑,也都是化學合成。

成分:麩胺酸發酵物(含GABA)紅藻粉(含鈣鎂),L-色胺酸,甘胺酸,麥芽糊精,二氧化矽,硬脂酸鎂

膠囊成分:羥丙基甲基纖維素,純水,二氧化鈦

4. 達摩本草-好眠黑芝麻Gaba:

這隻標榜草本,看成分是發酵或植物萃取。

成分:麩胺酸發酵物粉(含GABA)、法國天然海藻鈣粉、法國酪蛋白水解物、黑芝麻萃取物、酸棗仁萃取物、洋甘菊萃取物

植物膠囊:烴丙基甲基纖維素、純水、鹿角菜膠、氯化鉀。

 5.BHK's 夜萃EX:

L-色胺酸、維生素E、二氧化矽、硬脂酸鎂、維生素B6、維生素B12,這幾隻都是化學合成。

成分:L-色胺酸、酸棗仁萃取物(酸棗仁萃取物、麥芽糊精)、植物膠囊(羥丙基甲基纖維素、純水、鹿角菜膠、二氧化鈦、氣化鉀)、玉米澱粉、日本專利米胚芽萃取物(含GABA)、維生素E(維生素E、辛烯基丁二酸鈉澱粉、麥芽糊精、二氧化矽)、日本r-穀維素、芝麻萃取物(含芝麻素+芝麻醚素)、二氧化矽、硬脂酸鎂、維生素B6、維生素B12

 

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原則4:深度放鬆-植物萃取複方

1. 三多-好舒寧:

官方商品上有顯示穀維素是來自稻米

2.Suntory 三得利-芝麻明EX:

含有芝麻萃取素跟玄米多酚

3.好神舒活:

成分表跟商品沒有顯示。

4.達摩本草-好眠黑芝麻Gaba:

含有黑芝麻萃取素、東方睡果-酸棗仁、洋甘菊

5.BHK's 夜萃EX:

含有穀維素、芝麻萃取素、東方睡果-酸棗仁

 

 

Gaba睡眠產品表格~
 

品牌

售價

數量

每日花費

建議用量

GABA含量

是否添加鈣鎂

化學合成物

植物萃取複方

深層睡眠

三多-好舒寧

880

60粒

29元

未標示

穀維素

ZZ

三得利-芝麻明EX

1600

90粒

53元

芝麻萃取素跟玄米多酚

ZZ

達摩本草-

晚安好眠黑芝麻Gaba

1190

60粒

20元

100毫克

黑芝麻萃取素、東方睡果-酸棗仁、洋甘菊

ZZZZ

好神舒活

1000

60粒

17元

100毫克

ZZZ

BHK's 夜萃EX

690

60粒

12元

未標示

維素、芝麻萃取素、東方睡果-酸棗仁

ZZ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Debby 做了一個表格讓大家可以更快速了解上面的差異。一開始我常有這些狀況

「在床上翻了好久還是睡不著,腦袋一直想事~」

「每天晚上都要醒來好幾次,好像有睡著但又一直作夢。」

後來試了上面幾個品牌,我也買了一隻小米手錶不同天做實驗,真的吃了Gaba會讓大家的熟睡程度提高,也不會像之前一樣多夢易醒。

我的精神科醫師也覺得很開心,可以不用再去找他了~

因為每個人體質還是不太一樣,大家可以自己考量看看自身情況,再來決定買哪個品牌唷!

Debby常買的是達摩本草的晚安好眠Gaba,我通常是到蝦皮購買,就看個人的習慣官網、momo、PChome也都有>>點我傳送

一方面Gaba含量足夠,一方面我喜歡天然萃取的成分。吃完之後,我每天的睡眠品質都有提升,大家如果想買可以自己去搜尋看看以上品牌。

也呼籲一下~當然這些都是營養補充品,不需要補充的話最好啦。

重點要有好的健康、規律的運動~才能每天都有一個好夢。  

 

--------附上小米手錶食用Gaba前後睡眠狀態比較------------

食用Gaba前

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食用Gaba後

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